عادت‌سازی با برنامه‌ریزی؛ چطور یک کار را به بخشی از زندگی تبدیل کنیم؟
عادت‌ها کمک می‌کنند برای کارهای تکراری هر بار از صفر تصمیم نگیریم. در این مقاله می‌بینیم چطور با تعیین زمان، ساخت روتین و برنامه‌ریزی می‌توان رفتارهای کوچک را به عادت‌های ماندگار تبدیل کرد.
فکر کنید هر شب قبل از مسواک زدن مجبور بودید با خودتان مذاکره کنید:
امشب مسواک بزنم یا نه؟
الان وقتش هست؟
شاید بعداً؟
حوصله‌اش را دارم؟
احتمالاً خیلی زود از همین تصمیم ساده خسته می‌شدید.
اما بیشتر ما برای مسواک زدن هر شب چنین فرایندی را طی نمی‌کنیم. غذا خوردن، دوش گرفتن، آماده شدن برای بیرون رفتن و بسیاری از کارهای روزمره هم همین‌طورند.
دلیلش ساده است:
آن‌ها تبدیل به عادت شده‌اند.
وقتی یک رفتار تبدیل به عادت می‌شود، برای شروع کردنش لازم نیست هر بار از صفر تصمیم بگیریم. رفتار کم‌کم به یک زمان، موقعیت یا اتفاق مشخص در زندگی ما وصل می‌شود و انجام دادنش طبیعی‌تر می‌شود.
پژوهش‌های مربوط به شکل‌گیری عادت هم نشان می‌دهند که تکرار یک رفتار در یک زمینه نسبتاً ثابت، ارتباط بین آن موقعیت و رفتار را قوی‌تر می‌کند و به مرور رفتار می‌تواند با تلاش ذهنی کمتری شروع شود.
و اینجا برنامه‌ریزی می‌تواند خیلی بیشتر از نوشتن یک لیست کار روزانه به ما کمک کند.
می‌توانیم از برنامه‌ریزی برای ساختن عادت استفاده کنیم.
چرا عادت‌سازی کارها را ساده‌تر می‌کند؟
خیلی از کارهایی که دوست داریم انجام دهیم، سخت نیستند.
سخت‌ترین قسمت معمولاً شروع کردن است.
امروز ورزش کنم یا فردا؟
صبح کتاب بخوانم یا شب؟
امشب آشپزی کنم یا سفارش غذا بدهم؟
یوگا را قبل از صبحانه انجام بدهم یا بعدش؟
هر بار که مجبوریم دوباره درباره یک رفتار تصمیم بگیریم، مقداری از توجه و انرژی ذهنی‌مان صرف همان تصمیم می‌شود.
اما عادت‌ها بخشی از این تصمیم‌گیری را حذف می‌کنند.
وقتی می‌دانید:
شنبه، دوشنبه و چهارشنبه بعد از پایان ساعت کاری ورزش می‌کنم
دیگر هر روز لازم نیست بپرسید:
«امروز ورزش کنم؟»
برنامه از قبل بخشی از تصمیم را برای شما گرفته است.
هدف عادت‌سازی دقیقاً همین نیست که کاملاً بدون فکر زندگی کنیم؛ هدف این است که برای رفتارهای تکراری و مفید، مجبور نباشیم هر بار فرایند تصمیم‌گیری را از ابتدا شروع کنیم.
برنامه‌ریزی چه کمکی به عادت‌سازی می‌کند؟
برای ساختن یک عادت، فقط نوشتن جمله‌ای مثل:
«می‌خواهم بیشتر ورزش کنم»
کافی نیست.
«بیشتر ورزش کردن» هنوز یک خواسته است.
اما:
شنبه، دوشنبه و چهارشنبه، بعد از تمام شدن ساعت کاری، ۴۵ دقیقه ورزش می‌کنم
یک برنامه است.
تفاوت در همین جزئیات است.
وقتی مشخص می‌کنیم یک رفتار را چه زمانی، در چه روزی یا بعد از چه اتفاقی انجام می‌دهیم، نقطه شروع آن رفتار واضح‌تر می‌شود.
تحقیقات درباره عادت‌سازی نشان داده‌اند که هم محرک‌های زمانی، مثل ساعت مشخص، و هم محرک‌هایی که به یک روتین موجود متصل هستند، مثل «بعد از صبحانه»، می‌توانند برای ساخت عادت استفاده شوند. چیزی که اهمیت زیادی دارد تکرار رفتار در یک زمینه نسبتاً ثابت است.
۱. به جای «انجامش می‌دهم»، مشخص کنید کِی انجامش می‌دهید
یکی از ساده‌ترین تغییرها در برنامه‌ریزی این است که یک کار مبهم را به یک برنامه مشخص تبدیل کنید.
به جای:
این هفته ورزش می‌کنم
بنویسید:
شنبه، دوشنبه و چهارشنبه بعد از کار ورزش می‌کنم.
به جای:
باید بیشتر کتاب بخوانم
بنویسید:
هر شب قبل از خواب ۲۰ دقیقه کتاب می‌خوانم.
به جای:
می‌خواهم بیشتر آشپزی کنم
بنویسید:
یکشنبه و چهارشنبه شب شام را خودم درست می‌کنم.
وقتی زمان یا موقعیت انجام یک کار مشخص باشد، احتمال اینکه وسط روز تازه بخواهید درباره زمان انجامش تصمیم بگیرید کمتر می‌شود.
۲. عادت جدید را به یک عادت قدیمی وصل کنید
همیشه لازم نیست برای یک عادت ساعت تعیین کنیم.
گاهی یک اتفاق ثابت در روز می‌تواند محرک بهتری باشد.
مثلاً اگر هر روز صبح بعد از بیدار شدن تخت‌تان را مرتب می‌کنید، می‌توانید بگویید:
بعد از مرتب کردن تخت و مسواک زدن، ۱۰ دقیقه یوگا می‌کنم؛ بعد صبحانه می‌خورم.
در این حالت، یوگا کم‌کم بین دو بخش از روتین صبحگاهی شما قرار می‌گیرد:
مرتب کردن تخت و مسواک
↓
یوگا
↓
صبحانه
یا مثلاً:
بعد از شام → روتین پوستی
بعد از درست کردن قهوه صبح → ۱۰ دقیقه مطالعه
بعد از خاموش کردن لپ‌تاپ کاری → ورزش
بعد از مسواک شب → آماده کردن برنامه فردا
این نوع اتصال می‌تواند کمک کند یک رفتار جدید به چیزی متصل شود که همین حالا هم به‌طور منظم در زندگی شما اتفاق می‌افتد.
۳. برای عادت‌های هفتگی، روزهای ثابت انتخاب کنید
همه عادت‌ها قرار نیست هر روز انجام شوند.
ممکن است بخواهید سه بار در هفته ورزش کنید.
یک بار در هفته برای چند روز غذا آماده کنید.
دو بار در هفته زبان بخوانید.
یا ماهی یک بار کار مشخصی انجام دهید.
در این شرایط هم همان اصل جواب می‌دهد:
به جای تعداد، زمان را مشخص کنید.
«هفته‌ای سه بار ورزش» هنوز جای مذاکره زیادی باقی می‌گذارد.
اما:
شنبه بعد از کار
دوشنبه بعد از کار
چهارشنبه بعد از کار
خیلی واضح‌تر است.
با این روش، ورزش دیگر کاری نیست که باید در یکی از هفت روز هفته برایش «وقت پیدا کنید».
از قبل جایی در هفته دارد.
۴. عادت را آن‌قدر کوچک کنید که شروع کردنش سخت نباشد
یکی از اشتباهات رایج این است که عادت جدید را از همان ابتدا خیلی بزرگ تعریف کنیم.
مثلاً کسی که تقریباً هیچ‌وقت ورزش نمی‌کند تصمیم می‌گیرد:
«از فردا هر روز یک ساعت ورزش می‌کنم.»
یا کسی که ماه‌ها کتاب نخوانده تصمیم می‌گیرد:
«هر شب یک ساعت مطالعه می‌کنم.»
ممکن است چند روز اول انجام شود، اما نگه داشتن چنین برنامه‌ای سخت‌تر است.
برای شروع می‌توانیم رفتار را کوچک‌تر کنیم:
۱۰ دقیقه یوگا.
۱۰ صفحه کتاب.
۱۵ دقیقه مرتب کردن خانه.
یک وعده آشپزی در هفته.
۵ دقیقه برنامه‌ریزی قبل از خواب.
هدف در ابتدا این نیست که بیشترین مقدار ممکن را انجام دهیم.
هدف این است که تکرار اتفاق بیفتد.
چون عادت از یک تصمیم بزرگ ساخته نمی‌شود؛ از تکرار رفتارهای کوچک ساخته می‌شود.
۵. عادت را در برنامه‌تان بنویسید، حتی اگر تکراری است
ممکن است فکر کنید:
«من که می‌دانم دوشنبه باید ورزش کنم؛ چرا دوباره بنویسم؟»
چون تا زمانی که یک رفتار واقعاً تبدیل به بخشی طبیعی از زندگی نشده، دیدن آن در برنامه می‌تواند یادآوری خوبی باشد.
به‌خصوص در هفته‌های اول.
برای همین اگر دارید یک عادت جدید می‌سازید، آن را مثل هر کار مهم دیگری وارد برنامه روزانه یا هفتگی کنید.
ورزش فقط زمانی نیست که اگر کار دیگری نداشتید انجامش دهید.
کتاب خواندن هم لازم نیست به «اگر شب وقت شد» موکول شود.
اگر چیزی برایتان اهمیت دارد، برایش جا باز کنید.
اگر هنوز سیستم مشخصی برای برنامه روزانه ندارید، می‌توانید اول مقاله «برنامه‌ریزی روزانه؛ چطور برنامه‌ای بنویسیم که واقعاً انجامش بدهیم؟» را بخوانید.
۶. تیک زدن فقط برای حس خوبش نیست
من سال‌هاست کارهایی را که باید انجام بدهم می‌نویسم و بعد از انجام دادنشان تیک می‌زنم.
و بله، هنوز هم تیک زدن حس خوبی دارد!
اما برای ساخت عادت، این تیک‌ها کاربرد دیگری هم دارند:
به شما نشان می‌دهند آیا واقعاً رفتار را تکرار کرده‌اید یا فقط فکر می‌کنید که تکرارش کرده‌اید.
مثلاً اگر هدفتان سه روز ورزش در هفته است، در پایان ماه می‌توانید ببینید واقعاً چند هفته این اتفاق افتاده.
این مشاهده کمک می‌کند برنامه را واقعی‌تر کنید.
شاید شنبه، دوشنبه و چهارشنبه برای شما مناسب نبوده.
شاید صبح بهتر از عصر جواب می‌دهد.
یا شاید سه روز در هفته در این مرحله زیاد است.
برنامه قرار نیست شما را قضاوت کند.
قرار است اطلاعاتی به شما بدهد که با آن برنامه بهتری بسازید.
دفتر برنامه‌ریزی چطور می‌تواند به عادت‌سازی کمک کند؟
برای کسانی که نوشتن روی کاغذ را دوست دارند، یک دفتر برنامه‌ریزی می‌تواند عادت‌ها را از یک تصمیم ذهنی به چیزی قابل دیدن تبدیل کند.
مثلاً می‌توانید ابتدای هفته روزهای ورزش، مطالعه، آشپزی یا هر عادتی را که می‌خواهید بسازید از قبل در برنامه مشخص کنید.
بعد هر بار که انجامش دادید، تیک بزنید.
دیدن تکرار همین تیک‌های کوچک به شما نشان می‌دهد چیزی که زمانی فقط قصد انجامش را داشتید، کم‌کم دارد به بخشی از زندگی‌تان تبدیل می‌شود.
اگر با نوشتن روی کاغذ ارتباط بیشتری دارید، دفتر برنامه‌ریزی روز می‌تواند فضایی ثابت برای برنامه روزانه، اولویت‌ها و عادت‌هایی باشد که می‌خواهید برایشان در زندگی جا باز کنید.
[لینک به دفتر برنامه‌ریزی روز]
و اگر برنامه‌ریزی دیجیتال را ترجیح بدهیم؟
بعضی‌ها ترجیح می‌دهند برنامه همیشه در موبایل‌شان باشد.
این موضوع برای عادت‌هایی که در طول روز انجام می‌شوند می‌تواند کاربردی باشد، چون برنامه‌تان تقریباً همیشه همراه شماست.
می‌توانید ورزش، مطالعه، یوگا، روتین پوستی یا هر کار دیگری را مثل بقیه کارهای روزتان وارد برنامه کنید و بعد از انجام دادن، تیک بزنید.
با اپ پلنری روز می‌توانید کارهایی را که می‌خواهید بخشی از روتین‌تان شوند کنار بقیه برنامه روزانه‌تان نگه دارید و انجام شدنشان را پیگیری کنید.
و اگر یک روز کاری انجام نشود، قرار نیست فقط چون تاریخ عوض شده از جلوی چشم‌تان ناپدید شود؛ کارهای تیک‌نخورده در روز به روز بعد منتقل می‌شوند تا دوباره درباره‌شان تصمیم بگیرید.
[لینک به اپ پلنری روز]
اینجا می‌توانید به مقاله «کار امروز را به فردا مسپار» هم لینک بدهید تا درباره مدیریت کارهای انجام‌نشده بیشتر بخوانید.
۷. اگر یک روز انجامش ندادید، همه چیز را رها نکنید
یکی از خطرناک‌ترین فکرها در عادت‌سازی این است:
«امروز انجامش ندادم، پس برنامه خراب شد.»
فرض کنید تصمیم گرفته‌اید شنبه، دوشنبه و چهارشنبه ورزش کنید و این دوشنبه به هر دلیلی ورزش نکردید.
قرار نیست برنامه را کنار بگذارید و از شنبه هفته بعد دوباره «شروع تازه» کنید.
چهارشنبه دوباره سر برنامه برگردید.
ساخت عادت قرار نیست یک مسیر بی‌نقص باشد.
هدف این است که در طول زمان، تعداد دفعاتی که رفتار را در همان موقعیت تکرار می‌کنید بیشتر شود.
یک روز بد نباید تبدیل به یک هفته بد شود.
چند نمونه واقعی برای ساخت عادت با برنامه‌ریزی
اگر می‌خواهید ورزش کنید
به جای:
«باید بیشتر ورزش کنم.»
بنویسید:
شنبه، دوشنبه و چهارشنبه بعد از پایان ساعت کاری، ۴۵ دقیقه ورزش.
اگر می‌خواهید هر روز یوگا کنید
به جای:
«هر روز یوگا.»
بنویسید:
هر روز صبح بعد از مرتب کردن تخت و مسواک زدن، قبل از صبحانه، ۱۰ دقیقه یوگا.
اگر می‌خواهید بیشتر کتاب بخوانید
به جای:
«باید بیشتر کتاب بخوانم.»
بنویسید:
هر شب بعد از روتین پوستی، ۲۰ دقیقه کتاب.
اگر می‌خواهید بیشتر آشپزی کنید
بنویسید:
یکشنبه و چهارشنبه ساعت ۷، آماده کردن شام در خانه.
اگر می‌خواهید روتین پوستی منظمی داشته باشید
بنویسید:
هر شب بعد از مسواک، قبل از رفتن به تخت، روتین پوستی.
وجه مشترک همه این مثال‌ها این است که رفتار دیگر در هوا معلق نیست.
یک جای مشخص در زندگی دارد.
برای من برنامه‌ریزی همیشه فقط درباره انجام کارهای بیشتر نبوده است. بخش مهم‌ترش این بوده که برای چیزهایی که می‌خواهم بخشی از زندگی‌ام باشند، جا باز کنم.
ورزش، رسیدگی به خودم، کار، آشپزی، مطالعه یا حتی استراحت اگر همیشه منتظر «وقت اضافه» بمانند، خیلی راحت از برنامه حذف می‌شوند.
وقتی برایشان زمان مشخص می‌کنم، دیگر فقط چیزی نیستند که دوست دارم انجام دهم.
بخشی از برنامه زندگی‌ام می‌شوند.
از یک عادت شروع کنید
بعد از خواندن مقاله، لازم نیست برای ده عادت مختلف برنامه بسازید.
یکی را انتخاب کنید.
مثلاً:
کتاب خواندن.
ورزش.
یوگا.
برنامه‌ریزی فردا.
یا روتین پوستی.
بعد از خودتان بپرسید:
دقیقاً چه کاری قرار است انجام بدهم؟
چه روزهایی؟
چه زمانی؟
بعد از چه کاری؟
و آن را وارد برنامه‌تان کنید.
مثلاً:
هر شب بعد از مسواک، ۱۰ دقیقه کتاب می‌خوانم.
حالا به جای یک هدف مبهم، یک رفتار مشخص دارید که یک جای مشخص در روزتان دارد.
بعد تکرارش کنید.
دوباره.
و دوباره.
تا جایی که یک روز متوجه شوید دیگر قبل از انجامش از خودتان نمی‌پرسید:
«انجامش بدهم یا نه؟»
فقط انجامش می‌دهید.
و شاید همین لحظه‌ای باشد که یک کار از برنامه شما خارج می‌شود و تبدیل به بخشی از زندگی‌تان می‌شود.
کار امروز را به فردا مسپار؛ اما اگر انجام نشد، فراموشش نکن!
همه کارهای امروز همیشه همان امروز تمام نمی‌شوند. ببینید با کارهای انجام‌نشده چه کنیم و قابلیت جدید اپ پلنری روز چطور کارهای تیک‌نخورده را به‌صورت خودکار به روز بعد منتقل می‌کند.
برنامه‌ریزی روزانه؛ چطور برنامه‌ای بنویسیم که واقعاً انجامش بدهیم؟
چطور برنامه‌ریزی روزانه‌ای بنویسیم که واقعاً انجامش بدهیم؟ از اولویت‌بندی و مدیریت زمان تا ساخت عادت‌های بهتر، در این مقاله یک روش ساده و واقعی برای برنامه‌ریزی روزانه را بررسی می‌کنیم.